Pilates com pesinho dá resultado em dobro

Ao contrário da musculação tradicional, que utiliza carga pesada, o pilates prevê peso de meio a 2 quilos. Experimente os exercícios que vão deixar seu corpo mais firme e bem desenhado. Antes, porém, um lembrete: os músculos do abdômen são mantidos contraídos para estabilizar o corpo e não sobrecarregar a coluna. Dessa forma, sua barriga vai ser trabalhada em dose dupla. Vamos lá!


1. The Bug
Ação: ombros e costas

Posição inicial: tronco flexionado a 90 graus, curva da coluna vertebral preservadas. Cotovelos semiflexionados, como se estivesse abraçando uma bola grande na altura do peito.

Execução: inspire elevando seus cotovelos até a altura dos ombros, mantendo a semiflexão de cotovelo. Retorne lentamente, expirando. Faça o movimento contraindo a musculatura das costas e aproximando as escápulas.

De 4 a 8x



2. Arms Circles
Ação: peito e ombros

Posição inicial: em pé, coluna alinhada, abdominais acionados, peito aberto e braços semiflexionados. Pesos à frente do corpo.

Execução: faça círculos amplos com os braços. Inspire na metade do circulo e expire na outra metade.

De 3 a 5x










3. Arms Forward
Ação: bíceps e ombros

Posição inicial: em pé, coluna alinhada, abdominais acionados, peito aberto e braços flexionados a 90 graus.


Execução: inspire e estenda o cotovelo à frente, mantendo na mesma linha ombros, cotovelos e mãos. Expire e flexione o braço levando o peso acima dos ombros sem perder o alinhamento ombros-cotovelos.

De 8 a 10x









4. Boxing tríceps
Ação: ombros e costas


Posição inicial: tronco flexionado a 90 graus e joelhos semiflexionados. Segure os pesinhos na altura do peito, com os cotovelos flexionados.


Execução: inspire estendendo um braço para a frente e o outro para trás. Expire voltando para a posição inicial. A cada inspiração um do braços vai para a frente, alternadamente.

De 4 a 8x







5. Inner Thight Lifts
Ação: glúteos, quadríceps, posteriores da coxa e parte interna da coxa

Posição inicial: deitada de lado com a cabeça apoiada na mão. Perna de baixo no alinhamento do corpo e a outra flexionada com o pé apoiado à frente. Braço de cima apoiado à frente do corpo.

Execução: inspire elevando a perna esquerda o mais alto possível sem desestabilizar o tronco. Expire voltando à posição inicial.

De 5 a 10x cada lado






6. Heel Beats
Ação: glúteos


Posição inicial: deitada de barriga para baixo sobre uma almofada, testa apoiada nas mãos. Pernas estendidas e unidas. Ponta dos pés voltada para fora. Glúteos e abdominais contraídos.

Execução: eleve as pernas do solo até a altura das coxas. Bata rapidamente uma perna contra a outra. Volte à posição inicial.

3 séries de 10x



7. Shoulder Bridge
Ação: quadríceps, glúteo máximo e posteriores da coxa

Posição inicial: deitada com as pernas flexionadas e os pés bem apoiados. Eleve o quadril (fazendo uma ponte), braços e mãos apoiados no chão.

Execução: estenda uma perna para a frente sem desnivelar os quadris. Inspire elevando-a. Expire descendo até a altura do outro joelho.

5x com cada perna

* Não execute esse exercício caso você tenha problema na coluna vertebral ou pressão alta.




8. Bicycle
Ação: parte externa da coxa e glúteos médios


Posição inicial: deitada do lado esquerdo com a cabeça apoiada na mão. Deixe a coluna e o braço alinhados. Coloque as pernas estendidas ligeiramente à frente do corpo. Braço direito apoiado à frente do corpo.

Execução: leve a perna de cima para trás, no máximo de extensão do quadri. Dobre o joelho levando o calcanhar em direção aos glúteos. Traga o joelho dobrado para a frente do corpo.







(b). Estenda a perna à frente
Estenda a perna à frente







(c) e recomece como se estivesse pedalando uma bicicleta
Inspire enquanto leva a perna para trás e expire ao trazê-la para a frente. 10x com cada perna
e recomece como se estivesse pedalando uma bicicleta. Inspire enquanto leva a perna para trás e expire ao trazê-la para a frente.
10x com cada perna.







Single Leg Stretch abdômen e quadríceps
Posição inicial: deitada de costas, parte superior do tronco elevada, região lombar apoiada no solo.
Execução: estenda uma perna à frente, acima do chão, e segure a outra perna com a mão oposta. Inspire. Expire e troque a posição das pernas e dos braços mantendo o abdômen contraído. Atenção para usar a força da barriga e não os braços para trazer a perna próxima ao corpo. Não tensione o pescoço. Se preferir, apóie a cabeça em uma almofada.
De 5 a 10x com cada perna







Criss Cross abdômen (principalmente oblíquos) e quadríceps

Posição inicial: deitada de costas, mãos atrás da cabeça com cotovelos abertos, parte superior do tronco elevada e lombar apoiada. Pernas flexionadas e elevadas.
Execução: inspire e faça uma rotação do tronco, levando o cotovelo em direção ao joelho oposto. Estenda a outra perna à frente. Expire e troque a posição das pernas, fazendo a rotação do tronco para o lado oposto.
De 5 a 10x de cada lado



Fonte: Boa Forma